Гимнастика для развития гибкости ступней

10 упражнений для гибкости стопы

Сильные мышцы стопы и голени необходимы для хорошего баланса и мобильности. Мышечная слабость ног развивается после травмы или длительных периодов снижения активности. Внешние мышцы ног используются для ходьбы и отвечают за динамическую стабилизацию голеностопного сустава во время движения. Эти мышцы тянутся к стопе от голени и прикрепляются к костям в ноге через сухожилия. Для укрепления внешних мышц стопы специалисты рекомендуют выполнять специальные упражнения.

Упражнение 1

Лягте на спину или сядьте, положив ноги прямо перед собой. Желательно делать упражнения босиком. Нарисуйте большим пальцем все буквы алфавита в воздухе. Старайтесь прорисовывать буквы как можно большего размера, чтобы усилить работу лодыжки во всех направлениях. Повторите то же самое большим пальцем другой ноги.

Упражнение 2

Нарисуйте круги, вращая голеностопным суставом сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки, постепенно увеличивая радиус вращения. Сделайте по 10 раз в каждом направлении. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, чтобы избежать повреждений.

Упражнение 3

Исходное положение: сидя на полу и вытянув перед собой прямые ноги. Потяните мысок вперед, а пятку на себя так, чтобы подъём стопы был параллелен полу. Большой палец должен смотреть строго вперед, а не в стороны. Почувствуйте, как сокращается икроножная мышца. Удерживайте это положение три секунды. Затем вернитесь в исходную позицию. 

Упражнение 4

Похоже на предыдущее, но теперь потяните весь носок ступни на себя, а пятку от себя. Почувствуйте, как растягивается мышца икры. Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в и. п. Сделайте минимум по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение можно выполнять сидя на стуле. Держите спину прямой, ступни расположены на полу полностью. Попеременно отрывайте от пола носки и пятки.  

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки и задержитесь на пару-тройку секунд. Медленно опуститесь на всю стопу. Затем поднимитесь на пяточках, задирая носки вверх. Удерживайте такое положение 2-3 секунды. Выполните три сета по 10 повторов.

Упражнение 6

По мере развития гибкости и силы мышц голени и стоп можно усложнить предыдущее упражнение. Например, использовать степ-платформу или ступеньку. Поместите подушечки ступни на край ступеньки. Пятки должны быть расположены ниже края. Поднимитесь на носочки. Задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.

Упражнение 7

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Натяните резиновую ленту для фитнеса на ступню, зажав оба края в каждой руке. Вытягивайте пальцы ног вперед, преодолевая сопротивление эспандера. Удерживайте это положение на протяжении трех секунд. Затем расслабьтесь и выполните таким образом 10 репитов.

Упражнение 8

Исходная позиция как в предыдущем упражнении. Зафиксируйте эспандер на внутренней стороне ступни, зажав оба конца на внешней стороне ноги одной рукой. Сопротивляясь натяжению резиновой ленты, аккуратно поворачивайте ступню вовнутрь, меняя пятку и мысок. На каждом повороте задерживайтесь на три секунды в статике, затем делайте передышку. Выполните по 10 повторов.

Упражнение 9

Аналогично предыдущему положению натяните гимнастическую ленту на внешнюю сторону стопы. Концы ленты удерживайте в одной руке с внутренней стороны ступни. Медленно поворачивайте стопу кнаружи, преодолевая сопротивление эспандера. Фиксируйте каждое движение на три секунды, затем расслабьте ногу. Нужно сделать 10 повторов.

Упражнение 10

Привяжите концы спортивной ленты к ножке стола или тяжелого стула. Центральную часть её натяните на наружную (верхнюю) часть подъёма стопы. Аккуратно потяните носки на себя, сопротивляясь снаряду. Удерживайте ногу в таком положении в течение 3 секунд. Затем расслабьте ступню. Сделайте так 10 раз.

Выполняя упражнения для развития силы и гибкости мышц стопы и голени, не спешите. Движения должны быть аккуратными, плавными и осознанными. Старайтесь прочувствовать  те мышцы, над которыми вы работаете и которые вы напрягаете. Если вы чувствуете дискомфорт в каком-либо положении, лучше пропустите это упражнение, вернитесь к нему позже. Не действуйте через боль.

По возможности выполняйте повороты до крайней позиции, которая не причиняет вам неудобства. Наращивайте количество повторов постепенно. Делайте упражнения регулярно и вы гарантированно почувствуете их положительное воздействие.